Bénéficiant de la dynamique des Jeux Olympiques et Paralympiques, la promotion de l’activité physique et sportive a été déclarée Grande cause nationale 2024 en France. La lutte contre la sédentarité est l’un des objectifs portés par cette décision gouvernementale qui rappelle l’importance de rester en mouvement.
Bon nombre d’études scientifiques placent en effet l’activité physique comme la meilleure solution en matière de prévention primaire.
A quels risques nous expose la sédentarité ? Quelles bonnes pratiques adopter ?
Nous vous proposons quelques explications et recommandations.
Définitions
Si être en bonne santé ne se résume pas uniquement au fait de ne pas être malade, pratiquer une activité physique ne signifie impérativement pas courir 10 kilomètres tous les jours ! Précisons donc pour commencer de quoi nous parlons.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la santé correspond à « un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ».
L’activité physique est quant à elle définie par la Haute Autorité de la Santé (HAS) comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique supérieure à celle du métabolisme de repos ».
Elle désigne ainsi tous les mouvements effectués par le corps humain, notamment dans le cadre des loisirs, des activités domestiques, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à un autre.
L’activité physique se caractérise par des paramètres mesurables : type d’activité/durée/fréquence/ intensité. La combinaison de ces paramètres permet de connaître le niveau d'activité.
Sédentarité et inactivité physique : quelles différences ?
Sédentarité et inactivité physique sont deux termes qui peuvent être confondus. Ils n’ont néanmoins pas la même signification et peuvent s’appliquer à une même personne.
La sédentarité correspond à une situation d’éveil, en position assise ou allongée, gardée plus de 6 heures par jour. Elle implique une faible dépense énergétique. L’inactivité physique est définie comme un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, soit un niveau inférieur au seuil d’activité physique recommandé.
Les deux points doivent être pris en compte pour agir sur son état de santé, à la fois en augmentant le niveau de l’activité physique et en limitant la sédentarité.
Risques liés à la sédentarité et à l'inactivité physique
Qu’elle soit d’intensité modérée ou soutenue, l’activité physique est bénéfique pour la santé, c’est scientifiquement prouvé ! Fort de ce constat, tout le monde a intérêt à être plus actif et moins sédentaire, les risques n’étant pas anodins.
Concernant la sédentarité, les risques pour la santé apparaissent dès trois heures passées en position assise par jour, mais le vrai danger apparaît lorsque le cap des six à sept heures est dépassé. Ainsi, au-delà de 7 heures par jour, il y a une augmentation de 85% des risques de mortalité cardiovasculaire*.
Répétée chaque jour pendant plusieurs années, la sédentarité augmente de 30 % le risque de développer des maladies chroniques telles que le cancer, l’AVC, le mal de dos ou encore la maladie d’Alzheimer*.
Le professeur François Carré, cardiologue, président du collectif Pour une France en forme, l’explique : « Notre organisme n'est pas fait pour rester assis ! […] Quand on reste assis trop longtemps, notre organisme se met en mode hibernation et tous les mécanismes qui fonctionnent normalement vont diminuer. Au bout d'un moment, le cœur fonctionne moins bien, le cerveau est moins bien perfusé […]. Rester longtemps en position assise augmente aussi la glycémie, le taux de sucre dans le sang, ce qui accroît à terme le risque de devenir diabétique. »
Bénéfices de l’activité physique
L'activité physique est par conséquent un comportement qui a une incidence bénéfique sur différentes maladies chroniques. Elle s'inscrit d’ailleurs dans la plupart des recommandations de promotion de la santé et est reconnue comme « thérapie non médicamenteuse » par la HAS.
Elément clé de la prévention primaire, elle est également déterminante pour combattre la plupart des pathologies, en complément des traitements classiques.
En synthèse, la pratique d’une activité physique régulière, durable et adaptée permet de :
- Améliorer l’état de santé global
- Diminuer le risque d’obésité
- Prévenir les risques de Troubles Musculo Squelettiques (TMS) : tensions physiques – tensions psychiques
- Prévenir les maladies cardio-vasculaires, le cancer et le diabète
- Prévenir les troubles associés : stress, troubles du sommeil, agressivité
- Réduire les symptômes de dépression et d’anxiété
- Améliorer les capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement
- Améliorer le bien-être général
Activité physique et travail
Prendre soin de soi, trouver du temps pour soi, être à l’écoute de son corps, … sont autant de choses que permet la pratique d’une activité physique et sportive régulière. Des habitudes qui vont se révéler bénéfiques sur de nombreux points, dont la sphère professionnelle.
Le fait d’apaiser les tensions et le stress aura un impact positif sur l’état d’esprit et le comportement de la personne. Des « plus » qui pourront rejaillir dans le cadre de l’entreprise, notamment en prévention des TMS ou des risques psychosociaux.
Conseils et bonnes pratiques
Intégrer l’activité physique dans son quotidien est essentiel. Bouger tous les jours, selon ses capacités et ses possibilités, est le message à retenir !
Le corps humain étant une belle machine, il saura s’adapter et assimiler de nouvelles habitudes en 6 semaines seulement. A l’inverse, les effets bénéfiques disparaitront progressivement en 2 mois en cas de cessation complète d’activité.
En France, la recommandation diffusée depuis 2002 par le ministère chargé de la santé, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents.
Oui mais comment ? Nous vous donnons quelques astuces.
Dans la sphère personnelle
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Pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité d’endurance d’intensité modérée, par exemple monter les escaliers, faire du vélo, courir, marcher à bonne allure, jardiner, promener son chien… ;
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Effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, comme la gymnastique ou le fitness ;
- Réaliser des exercices d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine, avec de la danse ou du yoga par exemple.
Dans la sphère professionnelle
On se lève de sa chaise, on bouge un peu et on s’étire pour casser les temps de sédentarité :
- Alterner si possible les postures (assise / debout) : bureau réglable en hauteur, postes, salles de réunion ;
- Privilégier des pauses actives ;
- Appliquer ces conseils en télétravail !
Bonnes pratiques
- Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine, toute palpitation cardiaque ou tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
- Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
- Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition et j’évite les activités intenses lors de températures extrêmes.
- Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent mon activité sportive. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
- Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.
L’activité physique est à la portée de toutes et tous. Que ce soit individuellement ou collectivement, dans la sphère personnelle ou professionnelle, chacun(e) a la pouvoir de bouger !
Nos médecins du travail et infirmiers en santé au travail sont à votre disposition pour répondre à vos questions.
* Sources : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) - Assurance Maladie.